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過去に起こった失敗や不快な出来事を、後々まで何度も思い出してしまうことはありませんか？過去を思い出すことは誰にでもごく普通にあることですが、ネガティブな考えをいつまでも長期間ぐるぐると繰り返してしまう場合、ぐるぐる思考の可能性があります。
ぐるぐる思考はポジティブなタイプがある一方で、ネガティブなタイプになるとうつ病などの精神疾患と大きく関係することがあるため、適切な対処が必要です。
今回は、ぐるぐる思考の原因やタイプの違い、症状を感じた際の対処法などについて解説します。
ぐるぐる思考とは？
ぐるぐる思考とは、ネガティブな考えがいつまでも頭の中で何度も繰り返してしまうことです。過去のことについて後悔することは誰にでもあることですが、ぐるぐる思考はネガティブなことばかりを考え続けて落ち込んでしまう状態です。
ぐるぐる思考は、専門用語では「反芻思考」または「抑うつ的思考」とも呼ばれます。憂うつな気持ちや落ち込みの症状である抑うつにつながる精神的習慣といわれ、何度もぐるぐると思考を繰り返すことが、うつ病などの精神疾患につながる恐れがあります。
ぐるぐる思考が起こる原因
ぐるぐる思考が起こる原因の1つは、目標と現実との差が大きい「目標と現実の乖離」です。目標達成が困難と感じるとネガティブになり、反芻が起きやすくなるといわれます。また、ネガティブな気分のときも、ぐるぐる思考が起こりやすくなります。
もう1つの原因として挙げられるのが、注意の抑制がきかなくなる「注意資源の枯渇」です。ストレスなどによって注意が抑制されることによって、ぐるぐる思考が促進されてしまいます。
ぐるぐる思考の2種類のタイプ
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ぐるぐる思考に陥った人すべてが精神疾患につながるわけではなく、タイプによっては精神疾患との関連が低い場合があります。そこで、まずぐるぐる思考の2種類のタイプについて解説します。
リフレクション
リフレクション（Reflection）とは、不快な出来事が起こった理由や原因を振り返って考える思考です。「あのときなぜあんなことをしてしまったのだろう」「なぜ失敗してしまったのだろう」など過去に起こった失敗の原因などを振り返り、次の失敗をしないよう分析します。失敗を繰り返さないために過去を分析することから、ポジティブなぐるぐる思考といえます。
「失敗を繰り返さない」という考えは前向きと捉えられ、将来に活かせる考え方なので、リフレクションはうつ病との関連性は低いと考えられます。
ブルーディング
ポジティブなぐるぐる思考であるリフレクションに対し、ブルーディング（Brooding）とは過去の失敗や自分のふがいない状況などを周囲の環境や理不尽さ、自分の性質などが悪いためと不満を募らせることで起こる思考です。例えば、過去の失敗は自分に能力がないせいだ、成功できなかったのは周囲の環境が悪いせいだ、などの不満を持つ考えが該当します。
ブルーディングは周囲や理不尽さに不満を募らせる考えを持つことから、ネガティブなぐるぐる思考といえます。不満や理不尽さを感じやすいことから精神的な不調が現れやすく、うつ病との関係性が高いタイプです。
ぐるぐる思考しがちな人の特徴
ぐるぐる思考をしがちな人には、主に以下に挙げる特徴がみられる傾向があります。
・真面目
・完璧主義
・繊細な性格
・1人で悩みなどを抱えがち
真面目な人や完璧主義の人は自分の言動に責任感を持っており、自分の失敗を許せないという気持ちも強い特徴があります。その分、過去の言動がその場に適切であったかを振り返って反省することが多く、ストレスが溜まりやすくなるので、ぐるぐる思考に陥りやすくなります。
繊細な性格の人は、物事や周囲の反応・変化に敏感で、気になってしまうことが多い傾向があります。ちょっとしたことでも気になり、いつまでも思い出したり後悔したりする点が、ぐるぐる思考になりやすい要素です。
悩みを抱え込みがちな人も、過去の出来事などを長期間に渡って思い出して不安を抱えることが多く、ネガティブな感情を持ちやすいので、ぐるぐる思考をしがちです。
ぐるぐる思考への対処法
ぐるぐる思考に陥った場合、改善するにはまず対処法を実践してみましょう。以下の対処法を試してみることで、ぐるぐる思考の改善が期待できます。
体を動かす・自然に触れる
適度な強度の運動を行うことは、精神疾患の症状改善に効果が期待できることがわかっています。そこで、ぐるぐる思考が続く場合はまず体を動かしてみましょう。自宅でもできる軽い筋トレやストレッチなどで体を少しでも動かしているだけでも、気分転換できます。
体を動かすためのおすすめの方法が、散歩です。比較的気軽に取り組める運動で、近所を歩くだけでも効果的です。特に、自然の中で時間を過ごすことはストレスを和らげる効果が期待できます。運動と組み合わせて、緑の多い公園の中など自然に囲まれた場所を散歩してみましょう。
体を動かすのが難しい場合は、植物を育てて鑑賞することでもリラックス効果を得られます。
原因から離れてみる
ぐるぐる思考に陥る原因が明確な場合は、可能であればその原因から一度離れることが大事です。なぜいつまでも同じことばかりを繰り返し考え続けてしまうのか、その原因となる人や場所、出来事などがあるはずです。一旦それらの原因から距離を置くと、ネガティブなことを思い出すことが減り、症状改善が期待できます。
別のことを考える
一度ぐるぐる思考に陥ると同じことばかりを何度も考えてしまうので、改善するために考えないように意識することで、ますます悪化することがあります。そんなときは、まったく別のことを考えるのがポイントです。
自分の好きな本を読んだりテレビ番組を見たりする、趣味に打ち込むなど他のことを考えていれば、ネガティブな考えから気をそらせます。
マインドフルネス瞑想を行う
マインドフルネスとは、未来はもちろん過去にとらわれることなく、今この瞬間の感情や体の動きのみ意識して集中し、ありのままの状態を受け入れることです。「心の筋トレ」とも呼ばれるマインドフルネスは多くの大手企業にも導入事例があり、メンタルケアに効果的な方法といわれます。
マインドフルネス瞑想は、そのようなマインドフルネスを取り入れた瞑想です。やり方は、静かな場所で床や椅子に座ってゆっくりと呼吸し、その呼吸や体の状態に意識を集中させるだけです。継続的に行うことで、メンタルヘルスに良い効果が期待できます。
ぐるぐる思考を治療するには
上記の対処法を実践してもぐるぐる思考が改善しない場合は、精神科や心療内科クリニックで治療する方法があります。クリニックで行われている治療法は、前述のマインドフルネスの他に以下の2種類があります。
・認知行動療法（CBT）
・TMS治療
認知行動療法とは、ストレスなどを感じることが起こった際にネガティブになってしまう認識や考えを変える治療方法です。医師やカウンセラーと面談を行い、自分自身で感情や行動について記録するなどの方法で治療を進めます。
もう1つのTMS治療とは、脳の特定部位を直接電磁波で刺激することで、脳の機能を正常に戻す治療です。脳の疾患といわれるうつ病をはじめとした精神疾患に高い効果が期待でき、薬のような副作用もありません。
ネガティブな思考が長期間続く場合は、このような治療を受けることも検討してみましょう。
まとめ
いつまでもネガティブな考えを繰り返してしまうときは、その原因から離れたり気をそらしたりするなど、何らかの対処方法が必要です。
対処法を試してみてもぐるぐる思考が続く場合は、精神疾患につながる恐れもあるので、クリニックでの治療も検討することをおすすめします。
