このところ、夏は年々猛暑日が増えています。2024年の夏も全国的に猛暑が予想されているので、暑さ対策は欠かせなくなるでしょう。猛暑の夏に心配となるのが、熱中症です。そこで今回は、猛暑に備えて知っておきたい熱中症の基礎知識と屋外での暑さ対処法について解説します。

【屋外で暑い時の対処法5選】

• ネッククーラーなど暑さ対策グッズを活用してみる
• 喉が渇いてなくても水分をとる
• 日傘などで直射日光を避ける
• 通気性や吸着性の良い服に着替える
• 打ち水をする

そもそも熱中症とは？

熱中症とは、体温調整機能がうまく働かなくなったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたりすることで体の中心の機能を守るための「深部体温」が上がりすぎることで起こる症状のことです。本来、人間の体は体温が上がったとしても汗の蒸発や皮膚に血管を集めて皮膚温を上昇させることで熱を逃がす仕組みがあります。ところが、高温多湿の環境にいたり運動や労働をすることで熱が体の中に溜まると体が正常に対応できなくなり、深部体温が上がり熱中症の症状が出てしまうのです。

体温の上昇で内臓が高温にさらされるため、熱中症はさまざまな症状を引き起こします。

熱中症の症状

熱中症で起こる症状はさまざまなものがありますが、重症度によって軽い順に1～3度の3種類に分けられます。

• 1度：めまい・立ちくらみ・大量発汗・筋肉痛・こむら返りなど
• 2度：頭痛・吐き気・倦怠感・虚脱感・嘔吐など
• 3度：けいれん・意識障害・高体温・運動障害など

1度は、水分や塩分を自力で摂取することで短時間で回復できる程度の症状です。2度になると自力での回復は難しくなり、医療機関の受診や治療が必要となります。3度は深部体温が39度以上の最も重い状態で、集中治療室での治療が必要です。

熱中症を起こす3つの原因

熱中症が起こる原因は、主に以下の3つが考えられます。

・環境
熱中症は気温が高い環境で起こりやすいことはよく知られていますが、加えて湿度の高さも原因となります。暑い環境では汗が蒸発することで体温を下げられますが、高湿度の環境では汗が乾きにくく、体温が下がりにくいからです。風が弱い日やエアコンがなく閉め切った室内、急に暑くなった日なども熱中症を起こしやすい環境となります。

また、普段あまり外に出る機会がない方が久しぶりに外出をした場合、体力が落ちている状態で暑い屋外で過ごすこととなるため、熱中症のリスクが上がる可能性が高くなるので注意しましょう。

・体の状態
一般的に、熱中症のリスクが高いのは乳幼児や高齢者です。乳幼児はまだ体が小さいため表面積が体重に対して大きいこと、体温調整機能がまだ未熟であること、身長が低く地面からの照り返しで大人よりも暑い環境にいることなどがその理由です。高齢者は、加齢によって暑さの感覚が鈍ることが多く、汗をかきにくい状態です。暑さを自覚しにくいにもかかわらず、体温調整のための発汗も少なくなるため熱が体内にこもりやすく、熱中症のリスクが大きくなります。

乳幼児や高齢者以外でも、二日酔いや睡眠不足などによる体調不良、風邪などの発熱や下痢などが原因の脱水状態も、熱中症の原因になる可能性が高くなります。

・行動
暑い屋外での長時間の作業や、慣れない運動や仕事をすることも、熱中症を引き起こす原因です。きちんと水分や塩分補給をしていれば熱中症は避けられますが、それがなかなかできないと、熱中症のリスクは上がります。

熱中症を予防するには

暑い日の屋外は熱中症になるリスクが上がる環境ですが、きちんと対策をしておくことで予防が可能です。屋外で過ごす時間が長いときでも熱中症を防ぐには、以下でご紹介する予防法を押さえておきましょう。

1,水分と塩分を摂る

熱中症予防の基本は、水分と塩分を摂取することです。体内の水分量と塩分量が低下すると、熱中症のリスクは上がります。湿度が高いときは喉の乾きを感じにくいので、脱水症状を自覚できず「大丈夫」と思い込みがちなので、喉の乾きを感じていない場合でも気温が高いときは適度に水分を補給しましょう。

また、水分とともに塩分補給も重要です。暑いときにたくさん汗をかくと、水分と一緒に体のミネラルも奪われます。ミネラル不足の状態に陥ると水分を摂取しても吸収しにくくなり脱水症状を引き起こすので、塩分を適度に補給することが熱中症予防に効果的です。

熱中症対策で水やお茶を飲むことは決して悪いことではありませんが、塩分が含まれていないので熱中症対策としては不十分な場合があります。発汗量が多いときは、水やお茶とともに塩分が含まれているキャンディやタブレットを摂取する、または塩分が含まれる経口補水液やスポーツドリンクなどを摂取しましょう。

ただし、糖質制限中や糖尿病の人はスポーツドリンクの飲み過ぎで糖分摂取量が増える点に注意が必要です。

2,栄養バランスの良い食事を摂る

夏の蒸し暑さは食欲を減退させるので、さっぱりとした軽い食事だけで済ませてしまいがちです。しかし、軽い食事ばかりを続けていると栄養が偏ってしまいます。栄養の偏りによって起こる体力低下も、熱中症が起こりやすくなる原因です。

夏はなかなか食欲がわかない日が多い時期ですが、熱中症を予防するためにはしっかり食べて食事から栄養を摂り、体力をつけることが大切です。

3,直射日光を避けて適度に休憩を取る

直射日光を受けると、体温は一気にアップします。できるだけ日陰や風通しの良い場所で過ごすことを意識するなど、直射日光を避けることも熱中症を予防する方法の一つです。直射日光を避けるには、帽子や日傘などを活用しましょう。

屋外のレジャー施設やアミューズメントパークなどで時間を忘れて遊んでいると水分補給も忘れがちになり、熱中症を引き起こしやすくなります。暑い時期の屋外でのレジャーは、適度に休憩を取りながら水分・塩分補給を行うことを心がけましょう。

暑い屋外で過ごすための対処法

熱中症のリスクが上がる暑い日でも、仕事や通勤などで外へ出なければならないことがあるでしょう。そのようなときは、前述の熱中症予防方法に加えて暑さへの対処法を実践すると、熱中症を防ぎながら快適に過ごせます。

冷却グッズを使う

体を冷やせるグッズがあると、猛暑の屋外でも冷たさで暑さが和らぎます。近年は暑さ対策に使える多種多様なグッズが販売されているので、外出時に持ち歩いていれば暑さに対処しやすくなるでしょう。

例えば、携帯に便利な小型扇風機「ハンディファン」、衣類または肌に直接スプレーできる冷却スプレー、28度以下で凍結するネックリングなど、さまざまなグッズが暑さ対策に使えます。さらに、暑さ対策の基本となる水分補給に便利なミニサイズの水筒や持ち運べるタンブラーを使用するのもおすすめです。

通気性・吸湿速乾性の高い衣類を着る

衣類選びも、暑さ対策の重要なポイントです。ピッタリとフィットする服は通気性が悪く熱がこもりやすいので、通気性を良くするためにはゆったりとした服の方が涼しく感じられます。

夏は汗を吸収するコットンのTシャツやインナーウェアが定番ですが、コットンは速乾性がイマイチです。吸水速乾性の高いポリエステル素材の方が汗を吸収しても乾きやすいので、サラサラの着心地で快適に過ごせるでしょう。

暑い日は熱中症対策を忘れずに

毎年厳しい暑さが続く夏に屋外に出る場合は、暑さや熱中症対策が必要です。特に熱中症は重症になると命に関わることがあるため、熱中症対策は軽視できないものです。これから迎える暑い夏に備えて、暑さ対策・熱中症対策をしっかり行って楽しい夏を過ごしましょう。