睡眠は私たちが生きていくために大切なこと。睡眠に関しては不眠症だけでなく、眠りが浅くスッキリしないなど、ストレスが多い昨今では大小問わず悩みをかかえている人が増えてるようです。

毎日ぐっすり眠ってスッキリした目覚めを迎えたいですよね。この記事では睡眠をとるための効果的な方法を深掘りしていきます。

睡眠と目覚めのメカニズムを知る

なかなか寝られない・寝起きがスッキリしない・熟睡できない・何回も起きてしまう…睡眠にもいろいろなトラブルがありますよね。

不眠症で体内時計が不規則になると、体調がすぐれなくなり、生活習慣病などほかの病を誘発してしまう危険性があります。

朝目覚められない基本的な原因は

朝、目覚められない原因には、疲れやストレス・生活習慣・寝具が合わないといった点が挙げられます。

寝具の見直し

• 季節や温度にあった掛け布団か？敷布団の硬さは自分にあっているか
• 枕の大きさや硬さ・素材（そば殻など音やアレルギー性のあるもの）は自分にあっているか

生活習慣の改善

• 適度な運動をしているか
• バランスを考えた食事をしているか
• 暴飲暴食や夜更かしを控えているか

すっきりとした目覚めのために必要なこと

良質な睡眠をとるには、まずは寝室の環境に気を配ること。
寝室の明るさの調整も大事ですが、部屋の湿度や温度も重要なポイントです。
暑くて目が覚めた・寒くて寝れないといった状況なども睡眠の障害になってしまいます。

参照：意外と知らない快適な湿度の話 パナソニック株式会社

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快適な目覚めのために試したい 入眠と目覚めのコツ

睡眠の基本は「眠りにつく→眠る→目覚める」という流れ。
さて、快適な眠りを手に入れるにはどうすればよいのでしょうか。

入眠をよくするには、お酒を控える・暴食を控えるなどの生活習慣の見直しが必要です。
…しかし、手軽に少しでもはやく快適に目覚めたいもの。

そんな方へおすすめなのが、快眠法の1つである「入浴法」。
入浴法では、入浴の保温効果によって身体の疲れがとれ、リラックス効果が高まって寝入りがよくなる仕組み。

体が冷えていると寝つきが悪くなりますから、シャワーだけではなく湯船につかり、ゆったりとした気持ちで入浴してみましょう。

毎日必ず決まった時間に起きる

朝の目覚めをよくするために大切なのは、第一に生活リズムを整えること。

起床時間や食事の時間・入浴・就寝時間をおおまかに決めてみましょう。
1日のスタートは朝の起床時間で決まります。

毎日同じ時間に起きるように心がけてみてください。

寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない

スマホなどが発する強い光を浴びると脳が日中と勘違いし、眠りが浅くなります。
寝る1時間前にはスマホやパソコンの使用を控えましょう。
眠れないときは本を読むなどしてもよいですが、目を閉じるだけでも休まります。

寝床での読書は姿勢を悪くし、肩こりや腰痛の原因になりますので注意してください。

目覚めたらまずは陽の光を浴びる

先にお伝えしたように、毎日おなじ時刻に起床すると体内時計が整います。
このとき朝日を浴びることにより睡眠ホルモン（メラトニン）が抑制され、体内時計がリセットされる仕組み。

陽の光を浴びる効果は、晴れの日だけではなく曇りや雨天でも有効です。

朝はカーテンを開けて1日を始めましょう！

起きてすぐ目薬をさすと寝起きがスッキリ

寝ているときは、まばたきをしないため眼球が乾燥しています。
目薬をさすことにより潤いを与えるだけではなく、目を開けた合図が脳に伝わり1日の活動の準備ができます。

眠気もなくなり2度寝の防止にもなりますね。

朝を快適に すっきり目覚めるために日頃から準備を

睡眠の質をあげ寝起きをスッキリしたいときはストレスを軽減することも重要なポイントです。
仕事や人間関係などの心のストレスや寒い・暑い・痛いなど体のストレスがあります。

ストレス解消のために軽い運動で気分転換したり、好きなことをする時間を作るのもよいですね。
消化がよく温かい食事や、ゆっくりとした入浴をするのも効果的です。

生活を見直し、体内時計を正常化させ、睡眠の質を向上させてみてはいかがでしょうか。
厚生労働省から睡眠対策に関わる指針がでています。よろしければご覧ください。