肝臓の働き・肝臓の病気について

AST（GOT）、ALT（GPT）の意味

肝臓の機能は血液検査で調べられます。
まず代表的なAST（GOT）とALT（GPT）は肝臓の細胞で作られる酵素を指します。
細胞が壊れると血液に流れ出るため、血液中の濃度が上昇します。

ASTやALTという名称を診断結果で見たことがある人は多いはずです。血液検査の上部に記載されていることが多く、多くの中年層はこの値を見て反省したはずです。
なぜなら、厚生労働省の統計で約1,500万人、人口の15％が脂肪肝と言われています。年代別では、男性では20代〜40代までの15％が脂肪肝。50代では20％程、日本の成人で言うと3人に1人は脂肪肝という計算になるため、ほとんどの人がASTやALTが基準値に収まってないことがわかります。

参照：厚生労働省 2023年 肝炎対策の国及び各自治体の取組状況について

参照：ささき医院 HP　脂肪肝外来

γ-GTP（ガンマGTP）の意味

γ-GTPは胆道から分泌される酵素で、肝臓の解毒作用に関わっています。こちらもお酒を飲みすぎることによって血液が流れ出て、血液中の濃度が上昇します。肝臓に良いといわれているサプリメントを大量摂取するとこのγ-GTPが異常な値になることがあります。サプリメントは肝臓の処理に負担がかかってしまい、むしろ悪化してしまう場合もあります。

参照：厚生労働省 2023年 肝炎対策の国及び各自治体の取組状況について

アルコール性肝障害とは

飲酒量が多く、数十年と飲酒期間が継続していくことで肝臓に負担がかかり、肝細胞に中性脂肪が蓄積していき肝機能が障害してしまう病気です。
肝臓は痛みを感じないので自覚症状は特にありませんが、お腹の張りやダルさや食欲不振の不調を感じることがあります。
女性の方がアルコールに弱く、男性と比べて少ない量・少ない期間でアルコール性肝障害になります。
アルコール性肝障害とはASTやALTやγ-GTPが健康診断で基準値を超えて、悪化していくと柔らかかった肝臓に脂肪が付き、硬くなってフォアグラ状に変わっていきます。その最初の第一歩とも言える障害が脂肪肝です。

非アルコール性脂肪肝炎とは

お酒を普段飲まないという方も『非アルコール性脂肪性肝炎』で脂肪肝と診断される場合があります。

非アルコール性脂肪性肝炎は肝硬変や肝臓ガンに進展しやすい脂肪肝（NASH）とほとんど悪化しない脂肪肝（NAFL）の2パターンがあります。
お酒を飲まないのに脂肪肝と診断されている人は10人に1〜2人位と言われています。実はアルコール性肝障害よりも非アルコール性脂肪性肝炎のNASHの方が深刻な場合が考えられます。

非アルコール性脂肪性肝炎の原因は遺伝や糖尿病などの生活習慣が影響します。適切な医療機関で治療を行う必要があります。

脂肪肝とは

細胞の中に脂肪が沈着した状況です。お酒の飲み過ぎで脂肪肝になる場合もありますが、食べ過ぎ・カロリー摂取のしすぎで脂肪肝になる場合もあります。

脂肪肝は初期の状態であれば食べる量を減らすことと、アルコール量を減らすことで改善します。
だいたい、アルコールを1〜2ヶ月断酒すれば改善するケースが多いようです。体重の目安としては2キロ落ちるとASTやALTやγ-GTPは正常化すると言われています。体重だけでは判断がしにくいので体脂肪やBMI（身長と体重から肥満度を示す数値）BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)を自動で計測する体重計を購入してみるのも良いでしょう。
※BMIは18.5〜22を理想体重、25以上は太り過ぎです。

ただし単純に「2キロ落ちたからもう大丈夫！」と自分で判断することは危険です。
必ず健康診断や内科の外来で定期検診をして医師の判断やアドバイスを守りましょう。

肝臓は再生能力が非常に高く、脂肪肝の状況であればまだ個人の意思で肝臓の健康を取り戻すことができます。

しかし、そのまま放っておくとアルコール性脂肪肝の場合は、男性なら日本酒5合相当（900ml）の飲酒を20～30年、女性なら男性の3分の2ほどの量の飲酒を12～20年継続すると、肝硬変に進行すると言われています。

参照：鳥取医師会　HP

参照：ささき医院 HP　脂肪肝外来

参照：国立研究開発法人 国立国際医療研究センター 肝炎情報センター

肝硬変とは

肝硬変になると減酒などとは言っていられません。断酒一択でお酒とはサヨナラをしなければいけません。
肝硬変は体に重大な影響を及ぼし、体の機能が大幅に低下します。

肝硬変を悪化させると肝臓がんに進行します。肝硬変で死亡する確率は医療の進歩で低下傾向ではありますが、肝硬変の三大死因は、「肝不全（肝機能の低下）」「食道・胃静脈瘤の破裂」「肝がん」です。

ちなみに肝臓がんの5年生存率は66%、10年生存率は42%です。
肝硬変は「もう待ったなし」の状況です。

参照：国立研究開発法人 国立国際医療研究センター 肝炎情報センター

参照：東京都健康安全研究センター 肝硬変の年齢調整死亡率

参照：肝癌の生存率　2018年 | がんの予防と治療 | 社会医療法人かりゆし会　ハートライフ病院

純アルコール量の計算をしてみよう

ここまで深刻なお話しを長々としてしまいましたが、適切なお酒の量を守れば、楽しいアルコールライフを送ることが可能です。自分が普段飲んでいるお酒の量をまずは知ることから始めてみましょう。

純アルコール量の計算式

純アルコール量は成人男性の１日平均が20g程度と厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」で定められています。女性は男性より体が小さい分、1/2から2/3程までとされています。

純アルコール量が20gとはビール5%だと500ml、日本酒1合、酎ハイ7%350ml1本、ワイングラス2杯弱（200ml）です。

計算式は　
お酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8（アルコールの比重）= 純アルコール量(g)

ちなみにストロング系のハイボールが元々好きな私は500ml×2本 アルコール度数9% をよく飲んでいました。その場合は純アルコール量72ｇで一発アウトというわけです。この量を10年〜20年と続けていくと、肝臓に障害がでる可能性が非常に高いと言えるでしょう。

減酒して飲酒量が少なくても休肝日は必要？

減酒しても休肝日は必要？意味あるの？

お酒を飲み続けると肝臓に中性脂肪が溜まって、負担がかかり続けていきます。
減酒して純アルコール量が1日20g以下だからと言って、毎日お酒を飲んで良いわけではありません。

肝臓は再生能力が早い臓器ではありますが、ずっと負担をかけ続けていると再生する時間がありません。
休肝日は肝臓の細胞再生の時間です。必ず休肝日を定期的に設けましょう。

休肝日は1週間に何日が効果的？

休肝日は週に2日程設けることが推奨されています。
（参照元：適正飲酒第四条 アルコール健康医学協会）

ただし、2日休肝日を設けたからといって、3日目にいくら飲んでも大丈夫というわけではありません。適切な純アルコール量の１日20g以下を守って楽しくお酒をのみましょう。
また、『5日連続で飲んで2日休肝日を設ける』というような極端な休肝日はあまり意味がないので要注意です。

『月曜と火曜は飲酒する、水曜は休肝日、木曜と金曜は飲酒する、土曜日は休肝日』

このように継続して定期的に休肝日を設定していきましょう。

参照：アルコール健康医学協会 HP

微アルコールビールで肝臓の数値改善！

肝臓の負担は気になるけど、お酒は飲みたい！という方は多いはず！『減酒』と言っても、そう簡単ではありません。
そこでいま注目されているのが微アルコールビールです。

通常のビールは5〜6%のアルコール度数に対して、微アルコールビールは0.5%程度と通常のビールと比べて約1/10になります。普段飲んでるお酒を微アルコールビールに置き換えるだけで肝臓の数値改善が期待できます。

しかし、肝心の味や楽しい感覚は味わえるのでしょうか？そこが一番の問題です！
実際に微アルコールビールを飲み比べてみました！

ビアリー　アサヒビール 税込199円

• 原材料:麦芽(国内製造)、スターチ、麦芽エキス、ホップ、コーン、米/炭酸
• アルコール度数: 0.5%
• ビールのような本格的なおいしさを、自由に楽しめる、アルコール分0.5%の微アルコール(ビールテイスト飲料)です。
• 原産国:日本
• ブラント名: BEERY(ビアリー)

見た目は普通のビールの様です。飲み口はいま流行りのクラフトビールっぽい感じです！アサヒと言えばスーパードライのイメージが強いですが、これは全くその印象とは異なるビールです。

アルコール量が0.5%とは思えない飲みごたえと満足感があります。
アルコール9%のストロング系ハイボールを飲んでいた私にとっては0.5%だと水みたいなものだろうと最初は思っていましたが、芳醇なコクのおかげ？なのかフワーと楽しい気分になれます。全然これでいいじゃん！と直感的に思いました。むしろこっちの方がいい！！

栄養成分表示100ml 当たり

エネルギー ：39kcal
たんぱく質 ：0.1〜0.5g
脂質：0g
炭水化物：8.6g
糖質：8.6g
食物繊維：0〜0.2
食塩相当量：0〜0.03

純アルコール量1.4g(350gあたり)

糖質は１本飲むと約30g

糖質ゼロの蒸留酒であるハイボールと比べると気になる部分はやはり糖質です。
ご飯の量が茶碗1杯（100ｇ）35.6gと考えると、ビアリーは1本30gと糖質はやや高めと言えるでしょう。
純アルコール量が少ないからと言って、何本でも１日に飲んでも大丈夫！というわけではないです。
バランスのとれた食生活を考えるなら1日1本、多くて2本までが良いと思います。

ビアリー 香るクラフト アサヒビール 税込199円

• 原材料:麦芽(国内製造)、スターチ、麦芽エキス、ホップ、大麦、コーン、米/炭酸、香料、苦味料
• アルコール度数: 0.5%
• フルーティーな香りとコクが味わえます。アルコール分0.5%の微アルコール(ビールテイスト飲料)です。
• 原産国:日本
• ブラント名: BEERY(ビアリー) 香るクラフト

先にお伝えしておきますが、私はこれが好きで２ケース購入しました！先ほどのビアリーと比べると、泡が美味しい！香りがさらにフルーティーでリラックスした気分になれます。

初めてこれを飲んだ時、少し嫌なことがあってイライラしていたんですが段々と軽い気持ちになって、飲み終わる頃には穏やかな気持ちになれたんです。その時の記憶もあって、微アルコールビールなら香るクラフトだなぁと心に決めています。
（好きです）

※コップに移すと香りが逃げてしまうので、缶のまま飲んだ方が良いですよ！

栄養成分表示100ml 当たり

エネルギー ：39kcal
たんぱく質 ：0.1〜0.5g
脂質：0g
炭水化物：8.6g
糖質：8.6g
食物繊維：0〜0.2
食塩相当量：0〜0.03

純アルコール量1.4g(350gあたり)

糖質の量が多いから控えめに！

糖質は先ほどのビアリーと同じ量なので、1本飲むと約30gの糖質を摂取することになります。
肝臓への負担は少ないですが、糖質の摂取量を考えると1日1本、多くて2本までで抑えましょう。

ザ.ドラフティ サッポロ オープン価格

• 原材料:ビール(国内製造)(麦芽、ホップ)、水溶性食物繊維、果糖ぶどう糖液糖/炭酸、酸味料
• アルコール度数:0.7%
• 原産国:日本
• ブランド名:ザ.ドラフティ

サッポロのドラフティはなんと言っても値段が魅力！他社と比べてだいぶお安いです。そして味はビールらしいキレのある感じの味わいを残しています。

飲むと実感できますが、ほぼ普通のビールと変わらない飲み口です。これで0.7%なの！？と疑いたくなるほどです。
クラフトビールの香りが苦手な方はこちらの方が今までのビールの飲みごたえが感じられます。

しっかりと他社との差別化があるから選ぶ価値があるのだなと実感しました。

↑こちらもおすすめ！

栄養成分表示100ml 当たり

エネルギー ：13kcal
たんぱく質 ：0.1〜0.5g
脂質：0g
炭水化物：1.4〜3.4g
糖質：1.0〜2.0g
食物繊維：0.4〜1.4
食塩相当量：0

純アルコール量2g(350gあたり)

カロリーがビアリーの1/3程！

なんと、ドラフティはカロリーがビアリーと比べて1/3程です。また、ビールは糖質が気になることがネックでしたが、こちらのドラフティは糖質が１本飲んでも5ｇ程でビアリーと比べると1/6程。正直言って、ビアリーの方が個人的には味が好きですが、健康を考えるとドラフティの方がバランスが良いと思います。純アルコールは2gですが、厚生労働省の基準値の1/10以下なので高いとは言えないでしょう。どちらがよいのか！？を考えるのもきっと楽しい時間になりますよ♪是非飲み比べてから決めて下さい。

肝臓を労わる食生活をこころがけよう！

お酒を飲むと食べたくなるのがツマミです。
特に濃い味の焼き鳥や揚げ物・スナック菓子など、、、美味しいですよね。笑

しかし、言うまでもなく肝臓に濃い味・しょっぱい味のツマミは負担をかけてしまいます。
微アルコールビールとベストマッチの肝臓を労わる料理を紹介します。

酢タマネギ

【栄養素】
玉ねぎには「ケルセチン」「アリシン」など肝臓に良い成分が多く含まれています。ケルセチンは腸内細菌と合わさると肝臓を保護する成分3-ヒドロキシフェニル酢酸（OPAC）が生まれます。OPACは、代謝されにくく、末梢に循環したり、多くの臓器に分布されるため、アルコール毒性に対する細胞保護作用が期待できます。
また、玉ねぎは血圧を下げ、血液サラサラになります。お酢と合わせることで、腸内環境を整えて太りにくい体を作ります。

【材料】
玉ねぎ　１個につき 酢　150㎖～200㎖
はちみつ　大さじ２
塩　少々

【作り方】
1,スライスカットした玉ねぎに塩を軽く振りかけて30分程冷蔵保管します。
2,瓶にたまねぎを詰めてはちみつ適量と酢を入れます。
3,冷蔵庫で保管すれば翌日から食べられます。ドレッシングをかけてサラダやマリネとして色々とアレンジが楽しめます。
そのまま食べても美味しいですよ。シャキシャキ食感がクセになります。7〜10日間冷蔵保管可能。

参照：玉ねぎに含まれるケルセチン配糖体の腸内細菌代謝物の肝細胞保護効果とその分子機構を解明 – 岡山大学 農学部

ゴーヤチャンプルー

【栄養素】
ゴーヤは特有の苦味成分が苦手という方も多いかもしれませんが、この苦味成分モモルデシンは、胃液の分泌を促して食欲を増進させます。また、ゴーヤには肝機能の解毒作用があり、体内の有害な物質を排出するサポートをしてくれるので肝臓にとても良い食材と言えます。ゴーヤの特筆すべき点は免疫力を強化し、糖尿病予防効果やガン予防効果が期待できます。実際にゴーヤがガンに効くということでサプリメントの特許を取得した方も実在します。
先ほどの酢玉ねぎと同じ作り方で酢ゴーヤもコリコリした食感で美味しく食べられます。こちらも超健康料理になります。

【材料】
豚バラ 100g（シーチキンで代用も可）
ゴーヤ 1本
塩 少々
木綿豆腐 1丁
卵 1個
ごま油
醤油
かつお節

【作り方】
1,豚肉は一口の大きさに切り、ゴーヤは中わたをスプーンで取り除き、薄くスライスする。ゴーヤは塩もみしてから５分置くと苦味が取れる。
2,フライパンにごま油を入れて中火に加熱、そこに豆腐に焼き色をつけて、ゴーヤ、豚肉を順に投入。
3,火が通ったら醤油、とき卵を入れ、少ししたら火を止めて余熱で卵が固まってきたらできあがり。仕上げにかつお節をふりかける。

納豆

【栄養素】
大豆製品には細胞膜を促進させるレシチンが含まれています。このレシチンは肝機能を保護し、肝臓の脂質代謝をサポートする働きがあります。また、肝細胞を再生させるビタミンB2が含まれています。極め付けは豊富なタンパク質です。
タンパク質は肝臓を保護する働きをもっています。食べ続ければ血液はサラサラになり、高血圧や成人病予防にも効果があります。

【材料】
納豆は値段に関わらず食べやすいと思えれば何でもOK

【アレンジ方法】
1,先ほど紹介した酢玉ねぎと合わせたら超健康食のできあがり！

↑納豆は冷凍保存可能な商品だと便利！！

サバ缶

【栄養素】
DHA・EPAは肝臓および血液中の中性脂肪を分解する働きがあります。血液中と肝臓中の中性脂肪の量が減る効果が期待できます。またオメガ3脂肪酸と呼ばれるEPAやDHAが含まれていて、動脈硬化、血圧、心臓疾患などの生活習慣病の予防に効果があります。正に鬼に金棒の超健康食品です。
味付けしてある方が最初のうちは食べやすいですが、慣れてきたら塩分を抑えるためにも食塩不使用の水煮が体に良いですよ。

【材料】
蓋をあければできあがり！残り汁も残さず食べましょう。残り汁にも多くの栄養素が含まれています。

【アレンジ方法01】
・そのまま食べても美味しいですが、ネギなどの薬味とポン酢・大根おろしをかけて食べるとさっぱりして美味しいですよ！

【アレンジ方法02】
・残り汁も残さず食べるためにお味噌汁にいれると栄養素を全て摂取できます。漁師さんが食べてるような優しい魚のお味噌汁が簡単に作れます。九条ネギを添えて食べるととにかく美味しい！！

【アレンジ方法03】
・酢玉ねぎと酢ゴーヤと納豆と鯖を全て合体させたら夢の共演が実現できます。青じそドレッシングでまとめて食べるのがおすすめ！

↑水煮・無塩・国産　がベスト！！

減酒して楽しいアルコールライフを長くおくろう！

普段飲んでいたお酒を微アルコール飲料に置き換えるだけで純アルコールを1/10程に抑えることができます。
お酒によって酩酊状態にならなくても十分楽しめるのが微アルコール飲料の利点と言えるでしょう。

とは言え、減酒しているからといっても糖質の摂取量は気をつけなければいけません。バランスの良い食事と適度なお酒の量を守っていれば、長い人生で楽しいアルコールライフを送ることができます。

健康第一で過ごしましょう♪