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冬季うつの原因とは?症状や対策も詳しく解説

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冬季うつとは秋から冬に症状が現れ、春になると自然と回復する季節性のうつ病です。睡眠時間が長くなったり、普段よりも甘い物や炭水化物が欲しくなったりするなど、さまざまな症状があります。

「寒い時期は眠気や食欲が増える」「冬になると気分が落ち込みやすい」など、お悩みの方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、冬季うつの原因について詳しく解説します。症状や対策も紹介しているので、冬季うつの疑いがある方は参考にしてください。

冬季うつとは

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冬季うつとは、秋から冬にかけて発症する気分障害です。ウインターブルーや季節性うつ、季節性気分障害などの呼び方もあります。冬季うつは毎年決まった時期に発症し、自然と回復するのが特徴です。

冬季うつと一般的なうつの違い

冬季うつと一般的なうつの違いは、調子が悪くなるタイミングと現れる症状です。

冬季うつは秋から冬にかけて心身の調子が悪くなる一方で、一般的なうつは季節に関係なく心身の調子が変わります。また、気分が落ち込んだり、疲労感が感じやすかったりする症状は共通していますが、冬季うつの場合は過眠や過食などの症状も現れます。

冬季うつになりやすい人

冬季うつになりやすい人の特徴は以下の通りです。

  • 緯度が高い地域に住んでいる人
  • 若者
  • 女性

緯度が高い地域は日照時間が少ないため、冬季うつになりやすいと言われています。性別では、男性よりも女性の方が冬季うつになりやすい傾向があります。

冬季うつに限らず、他のうつ病も女性の方がなりやすいです。若者と女性が冬季うつになりやすい理由として、ホルモンの乱れによる影響を受けやすいことが挙げられます。

冬季うつの原因

冬季うつの原因として、以下の2つが挙げられます。

  • 日照時間が短い
  • 勤務時間が長い

それぞれの原因を解説します。

日照時間が短い

冬季うつの原因は日照時間の短さが関係していると言われています。日照時間が短くなると脳内のメラトニンの分泌が遅れ、セロトニンなどの脳内神経伝達物質の分泌量が少なくなります。

セロトニンは感情に影響を与える脳内の伝達物質をコントロールする役割があり、精神を安定させるために不可欠です。日照時間によってセロトニンが不足すると、感情のコントロールが難しくなったり、精神が不安定になったりします。

勤務時間が長い

冬季うつは誰でもなり得る病気ですが、特に仕事が忙しく勤務時間が長い人は注意が必要です。早く出勤したり、遅く退勤したりする場合、太陽光を浴びないまま一日を過ごすケースも少なくありません。また、冬は繁忙期と重なりやすく、仕事に関するストレスを抱えやすいです。そのため、冬季うつだけでなく、メンタルヘルスの不調に陥る可能性もあります。

冬季うつで見られる症状

冬季うつの代表的な症状は以下の通りです。

  • 睡眠時間が長くなる
  • たくさん寝ても日中に眠気を感じる
  • 食欲が増え、特に甘い物や炭水化物が欲しくなる
  • 気分が落ち込みやすく、自己否定的になる
  • 集中力が低下し、仕事や家事が上手くできない
  • 人付き合いに対して嫌気がさす

冬季うつは一般的なうつの症状に加えて、過眠や過食の症状も現れやすいです。普段より多く寝てしまったり、たくさん寝ているのに眠気を感じたりします。

寝すぎによって体内リズムが乱れ、さらに症状が悪化するケースも少なくありません。また、冬季うつだと思っていたものの、医療機関で別の病気と診断されるケースもあります。

冬季うつの症状は、双極性障害や非定型うつ病と似ています。双極性障害は、エネルギーが高まる「躁状態」と気分が落ちる「うつ状態」を周期的に繰り返す病気です。

非定型うつ病は一般的なうつとは異なり、気分の落ち込みはあるものの、自分の好きなことは楽しめます。過眠や過食の症状が現れることも多く、冬季うつとの見分けが難しいです。心身の体調が優れない場合は、早めに医療機関で診てもらうようにしましょう。

冬季うつの予防に効果的な対策

冬季うつを予防するためには、以下の3つを意識する必要があります。

  • 積極的に太陽光を浴びる
  • 栄養バランスの良い食事を心がける
  • 適度に運動する

それぞれの対策について詳しく解説します。

積極的に太陽光を浴びる

セロトニン不足を解消するためには、太陽光を浴びる必要があります。また、室内で一日過ごすと冬季うつになるリスクが高まるため、少しでも外に出ることが大切です。日中外に出るのが難しい場合は、できるだけ明るい光を得られる南側や東側の部屋で過ごすのが望ましいです。

栄養バランスの良い食事を心がける

栄養バランスの良い食事も冬季うつの予防につながります。タンパク質はセロトニンを生成するアミノ酸を多く含むため、特に冬は意識して摂ることが大切です。ただし、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなどもバランス良く摂る必要があります。また、食事のときに良く噛むと、セロトニンの分泌が促されます。

適度に運動する

セロトニンは運動によっても分泌されるため、適度に行うことが大切です。また、運動によってセロトニンだけでなく、ドーパミンも分泌されます。ドーパミンは意欲や快楽に関係するホルモンで、気分の落ち込みを防ぐ役割があります。

適度な運動は睡眠の質を上げるためにも重要です。日照時間が短い冬は、どうしても体内時計が乱れやすくなります。適度な運動とともに、規則正しい生活も心がけましょう。

冬季うつになったときの治し方

冬季うつには、以下の治療法が有効とされています。複数の治療法を同時に行うケースも多いです。

  • 光療法
  • 薬物療法
  • 認知行動療法

それぞれの治療法について詳しく解説します。

光療法

冬季うつは日照時間が大きく関係しているため、意識的に太陽光を浴びることが有効と考えられています。しかし、冬に太陽光を浴びるのは難しいので、人工的な光を浴びるケースも少なくありません。

高照度光療法と呼ばれる治療では、病院または家庭で連日朝1〜2時間程度、2500〜10000ルクスの光を浴びます。光療法が効かなかったり、行うのが難しかったりする場合は、薬物療法を行うことがあります。

薬物療法

薬物療法では、抗うつ薬が用いられます。中でもSSRIが有効とされており、冬の間だけ内服する場合が多いです。SSRIは抗うつ作用だけでなく、抗不安作用も有しているため、脅迫性障害や全般性不安障害、社会不安障害、心的外傷後ストレス障害(PTSD)などにも処方される薬です。

認知行動療法

冬季うつは、認知行動療法も有効です。物事や状況に対する捉え方の幅を広げ、不安や気分の落ち込みを緩和します。癖のようになっているネガティブ思考や行動のパターンを変えることで、気分を改善するのが目的です。

また、冬季うつが原因で引きこもりがちになっている場合は、行動活性化療法も有効です。

日常生活の行動や行動時の気分・体調を評価するために、活動記録表を記入します。その結果をカウンセラーと振り返り、気分が良くなる行動や気分が落ち込む行動を特定します。

少しずつ行動を変えることで、気分や体調を回復させる方法です。

太陽光を浴びて冬季うつを予防しよう

冬季うつは秋から冬にかけて発症する季節性のうつ病です。春になると自然に回復し、一般的なうつ病の症状に加えて過眠や過食も見られます。

冬季うつの原因は日照時間の短さが大きく関係しているため、積極的に太陽光を浴びることが予防になります。また、栄養バランスを意識した食事や適度な運動も心がけましょう。

少しでも冬季うつの疑いがある場合は、早めに医療機関で診てもらうことをおすすめします。心の病気も早期発見・早期治療が大切です。

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フリーランスメディア.jp 編集部

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